Introdução
Convivendo muitos anos com crianças e adolescentes, pude perceber que o gerenciamento do sono é uma das suas maiores dificuldades. Dormir tarde, “virar noites” e trocar o dia pela noite são hábitos comuns que dificultam muito o aprendizado deles.
Aproveitando entrevistas com profissionais da área e artigos lançados, mostro abaixo que a ciência enfatiza que o sono é essencial à consolidação da memória e ao desempenho intelectual.
Os estudos
A medicina está conseguindo agora, em primeiro lugar, explicar a origem físico-química desse efeito. Mas, principalmente, as pesquisas atuais ajudam a estabelecer um cronograma das horas do dia nas quais a pessoa estará mais apta a aprender. Esse cronograma, claro, depende de como a noite anterior foi aproveitada. Em segundo lugar, está ficando cada vez mais nítido o processo pelo qual o cérebro humano seleciona e armazena as milhares de informações adquiridas durante o dia. Isso se dá durante o sono. Cada etapa do sono é usada pelo cérebro para estocar determinado tipo de informação. As musicais são gravadas logo nos primeiros minutos. Aquelas ligadas ao pensamento lógico e matemático são registradas durante as etapas finais dos ciclos do sono, marcadas pela movimentação veloz dos olhos sob as pálpebras e permeadas de sonhos. Essa é a chamada fase REM, a sigla em inglês para rapid eye movement.
Vários estudos mostram os danos à memória provocados por uma noite mal dormida e como tudo melhora depois de um bom período de descanso. Um grupo de pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, traduziu essa situação em números. O estudo de Harvard, apresentado no último congresso da Academia Americana de Neurologia, é o mais abrangente sobre o assunto já feito com voluntários. Eles foram monitorados ao longo de seis meses. Ao cabo de oito horas seguidas de sono, os voluntários da pesquisa de Harvard lembravam, em média, 44% mais fatos aprendidos no dia anterior em comparação com aqueles privados de sono.
Abaixo, mostro um quadro comparativo da rotina de duas pessoas: uma que dorme 8h e outra que só dorme 5h. Clique nele para aumentá-lo, se preferir!
Informações privilegiadas
Ao investigarem a memória durante o sono, os especialistas obtiveram ainda respostas sobre o processo de seleção de informações que ocorre quando o cérebro está em estado de repouso noturno. Trava-se ali uma competição frenética entre as informações assimiladas. Qual o critério de decisão para separar as informações valiosas o suficiente para serem guardadas daquelas descartáveis? A neurociência hoje pode responder com certeza a essa questão. A resposta é surpreendente. As informações absorvidas quando a pessoa está sob algum tipo de emoção forte são justamente aquelas aptas a conquistar, durante a noite, um lugar definitivo no cérebro. Por essa razão, as pessoas tendem a se lembrar em profusão de detalhes dos mais lindos momentos da vida, mas também dos mais desagradáveis. A emoção é a chave de entrada das informações no neocórtex. Quando em excesso, a emoção pode ter efeito diametralmente oposto. Razão pela qual as pessoas não se recordam de instantes finais de acidentes ou mesmo reprimem incoscientemente as lembranças de fatos aterrorizantes.
Dormir para aprender
Esse conjunto de conclusões sobre o sono derruba definitivamente a velha - e equivocada - teoria segundo a qual sua exclusiva contribuição ao aprendizado seria a de proporcionar ao cérebro um momento de descanso, ao protegê-lo das influências externas. Com o ocaso da antiga teoria, surge uma nova, a da “inatividade” noturna como vital para o armazenamento das informações acumuladas no decorrer do dia.
Por meio de pesquisas, percebem-se os períodos mais indicados ao trabalho mental.
São dois, principalmente. Um deles, o da parte da manhã, ocorre mais ou menos duas horas depois do despertar. Nesse momento, o corpo libera uma quantidade maior de hormônios estimuladores dos neurônios. O cérebro chega, então, ao auge de sua atividade - e permanece assim por mais quatro horas. Uma das descobertas mais recentes, feita por um grupo de pesquisadores da Universidade de Buenos Aires, na Argentina, flagrou situação igualmente positiva cerca de doze horas depois do despertar, quando ocorre no cérebro a produção acelerada de um tipo de proteína cuja concentração estimula as conexões entre os neurônios. Foi possível observar justamente nesse momento - e nas três horas seguintes a ele - uma espécie de replay das informações aprendidas ao longo do dia, fenômeno batizado de “reverberação” pelos cientistas. Afirma um dos autores do trabalho, o neurocientista Iván Izquierdo, argentino radicado no Brasil: “Esse momento de replay é a hora mais favorável para fazer uma revisão de matéria aprendida em outros momentos do dia”.
O Sono e a Memória
Abaixo mostro as cinco fases do sono relacionadas à nossa memória. Além do aprendizado, também a memória motora e a espacial se consolidam à noite, cada qual numa fase do sono. Mais uma vez, clique na imagem, se quiser aumentá-la:
Certos hábitos noturnos também têm influência - positiva ou negativa - sobre o aprendizado, e os cientistas já sabem como explicar isso. Para 90% das pessoas, o repouso ideal tem a duração de oito horas. É o tempo necessário para concluir cinco ciclos de sono - um padrão favorável tanto ao descanso como à memória. Há quem alcance o mesmo efeito antes disso, mas é uma minoria. Ainda segundo as pesquisas, o melhor sono para o aprendizado se encerra por volta das 6 da manhã. Por duas razões. Primeiro, porque o corpo está biologicamente “programado” para o repouso até essa hora. O segundo motivo: quem acorda mais cedo consegue aproveitar todos os picos de aprendizado. Quem sai da cama por volta das 8 da manhã tem o período favorável à atividade intelectual reduzido em 20%. Há um certo consenso sobre a impossibilidade de compensar mais tarde o tempo de atividade máxima perdido pela manhã. Por volta das 9 da noite, o corpo começa a liberar hormônios indutores do sono e os neurônios de novo se preparam para as funções noturnas. Diz John Fontenele Araujo, do laboratório de cronobiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Norte: “Estudo depois dessa hora é sempre menos produtivo”.
As crianças precisam de mais tempo para armazenar na memória a vasta quantidade de informações ao longo do dia e para produzir hormônios de crescimento. Dos 5 aos 12 anos, deve-se dormir em média 10 horas seguidas.
Solução no sono
Quando fiz vestibular me lembro de uma situação inusitada. Antes de dormir estava estudando matemática e não conseguia resolver um determinado problema. Fui dormir e, quando acordei, tinha a solução.
Essa situação se encaixa no estudo abaixo feito na Universidade Harvard.
Ele mostra os neurônios durante o sono fazendo conexões entre informações aparentemente díspares ou adquiridas em situações diferentes. “Isso explica o fato de muita gente acordar com a sensação de ter tido uma brilhante ideia enquanto dormia”, disse o neurocientista Robert Stickgold, coordenador da pesquisa. Muitas foram as soluções arquitetadas durante a noite por sábios da história. O químico russo Dmitri Mendeleiev (1834-1907) teve o clique decisivo para criar a tabela periódica dos elementos durante o sono. O canadense Frederick Banting (1891-1941), um dos agraciados com o Prêmio Nobel pela descoberta da insulina na década de 20, contou ter sonhado com a solução. O caso mais intrigante é o do alemão Friedrick Kekulé (1829-1896). Debruçado sobre os mistérios da química orgânica, ele saiu-se com a estrutura da molécula de benzeno depois de sonhar com a forma arredondada de uma cobra devorando a si mesma. À luz das novas descobertas, talvez não seja assim tão inútil passar um terço da vida dormindo.
O Sono dos gênios
A ciência do sono nem sequer existia quando alguns dos maiores gênios da história já intuíam que, de algum modo, o repouso tinha papel fundamental em seus inesgotáveis processos criativos. Cada um adotou uma rotina de descanso própria, por vezes excêntrica, em busca do sono perfeito. Três exemplos:
LEONARDO DA VINCI
(1452-1519)
O pintor da Mona Lisa e idealizador do princípio do voo do helicóptero perseguia o descanso da mente com uma rotina incomum: trocava o sono noturno por cochilos de quinze minutos a cada duas horas.
THOMAS A. EDISON
(1847-1931)
O inventor da lâmpada mantinha um diário onde avaliava a qualidade do sono na noite anterior. Não queria perder tempo. Não passava mais de três horas na cama.
ALBERT EINSTEIN
(1879-1955) Ele "hibernava" dez horas seguidas todas as noites, exceto quando estava às voltas com uma nova ideia. Nessas ocasiões, premiava-se com uma hora extra na cama.
Quando o remédio é dormir
As pesquisas sobre os efeitos das mudanças de hábito noturno já têm aplicação terapêutica em diversos casos.
Problema: falta de concentração.
Quando é mais frequente: na infância.
Como o sono pode ajudar: a mais abrangente pesquisa sobre o assunto, conduzida pelo Hospital Sacré Coeur, do Canadá, concluiu que o hábito de dormir dez horas seguidas reduz em 40% o risco de uma criança apresentar problemas de concentração. Para aquelas com dificuldade em dormir tanto, o estudo indica uma hora de atividades físicas diárias - cientificamente reconhecidas como um ótimo estimulante do sono infantil.
Problema: dificuldade em resolver questões que envolvem raciocínio lógico.
Quando é mais frequente: na adolescência.
Como o sono pode ajudar: promove um necessário momento de descanso aos neurônios. Um estudo da Universidade Harvard mostra que, quando alguém passa dezoito horas seguidas sem dormir, perde cerca de 30% da capacidade de resolver problemas que exigem raciocínios complexos. Por essa razão, o melhor é fazer uma pausa noturna e só retomar os estudos pela manhã. A pesquisa revela que o desempenho intelectual melhora depois disso.
Problema: perda da capacidade de memória.
Quando é mais frequente: a partir dos 60 anos.
Como o sono pode ajudar: uma das causas para a redução da memória nessa faixa etária é que o sono se torna mais leve e a fase REM - justamente durante a qual se consolida a memória de longo prazo - passa a durar 50% menos tempo. A saída, dizem os cientistas, é esticar o número de horas na cama. Aos 60 anos, as pessoas dormem, em média, cinco horas. O ideal para a memória seriam pelo menos oito.
Ponteiros trocados
Especialistas esclarecem por que certos hábitos noturnos podem interferir no aprendizado em três situações:
1) Acordar ao meio-dia: As pesquisas mostram que o melhor sono é até as 8 horas, quando fatores como a temperatura mais baixa do corpo e a menor luminosidade contribuem para o descanso. O desajuste nos ponteiros ainda encurta os períodos mais favoráveis do dia ao aprendizado.
2) Dormir menos de oito horas: Não são todas as pessoas que precisam dormir oito horas seguidas, mas essa é a média de tempo que 90% delas levam para passar por cinco ciclos completos de sono - o que é o ideal. Depois da conclusão de cada ciclo, são dois os efeitos positivos ao aprendizado: o descanso da mente e a consolidação da memória.
3) Trocar a noite pelo dia: O sono diurno não é tão benéfico quanto o noturno. À noite, a produção de hormônios fundamentais à realização de funções vitais é mais intensa e os períodos de sono REM são mais longos. Como é justamente nessa fase do sono que ocorre o processo de consolidação da memória, é melhor dormir à noite.
Conclusão
Durma bem! Durma o necessário!
